달리기와 간헐적 단식 : 최대 다이어트 효과?

 달리기와 간헐적 단식, 최대 다이어트 효과?

저는 달리기를 좋아하는 블로거입니다. 

이 포스팅은 달리기를 하는 사람 또는 달리기를 시작하려는 독자들에게 간헐적 단식에 대해 알려드리고자 합니다.
간헐적 단식이란 일정한 시간 동안 음식 섭취를 중지하고, 단식시간을 제외한 시간에 자유롭게 음식을 섭취하는 방법을 말합니다.
 간헐적 단식은 아직 많은 연구결과는 없지만, 한의신문에서 '간헐적 단식이 체중 감량에 미치는 효과는'이라는 제목으로 연구한 결과가 있습니다. 그 연구에 따르면 '체중 감소'에 효과가 있으며, 초기 단계(6개월 이내)에서 대부분 체중 감량에 성공적인 것으로 나타났습니다.

 

간헐적 단식 방법 소개

간헐적 단식 방법은 여러 가지가 있지만 아래와 같이 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.

* 23:1 방식(1일 1식) 

23시간을 공복 상태로 유지한 뒤, 1시간 동안 1끼만 식사하는 방식입니다.
1시간 동안만 식사시간이 제한되는 것은 아니며, 통상 한 끼 식사 시간이 30분에서 1시간 정도 되기 때문에 23시간 공복이라고 합니다. 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 정하여 그때만 1끼 식사를 하는 방법입니다.

* 16:8 방식 - 16시간 단식, 8시간 내 식사(매일 가능)

23대 1 방식보다 완화된 방식으로, 16시간 단식 후 8시간 이내에 2끼 식사를 하는 방법을 말합니다.

 

	월	화	수	목	금	토	일
아침 (오전 11시 59분까지)	단식	단식	단식	단식	단식	단식	단식
점심 (낮 12시)	식사	식사	식사	식사	식사	식사	식사
저녁 (20시까지)	식사	식사	식사	식사	식사	식사	식사

* 5:2 방식 - 5일은 평소처럼 식사, 2일은 단식(하루 500~600칼로리 제한) 주 단위

 

	월	화	수	목	금	토	일
아침	식사	식사	단식	식사	식사	단식	식사
점심	식사	식사	단식	식사	식사	단식	식사
저녁	식사	식사	식사	식사	식사	식사	식사

 

간헐적 단식의 장점

체중 감소

총 열량 섭취를 줄여주고 지방 연소를 촉진합니다. 달리기를 하는 사람들에게는 체중 감소가 다이어트 효과에 도움이 더 될 수 있습니다.

혈당 조절

공복 상테에서 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 저항성이 감소합니다. 당뇨병 예방과 관리에 유리하며, 달리기를 하는 사람들에게 에너지 대사와 지구력에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

염증 감소

염증 반응을 억제하고 항염증 성분을 증가시킵니다. 이는 만성 질환의 위험을 낮추고, 달리기를 하는 사람들에게 근육 회복과 손상 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

간헐적 단식의 주의점

영양소 섭취

단식을 진행하더라고 하루에 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 특히 달리기를 하는 사람들은 탄수화물, 단백질, 지방 비타민 등 식사시간에 균형 잡힌 식단을 구성해야 합니다. 또한 커피나 음료가 아닌 물로 수분 섭취를 충분히 하여야 합니다.

운동 시간

달리기를 할 때는 시간을 잘 조절해야 합니다. 일반적으로 공복 상태에서는 지방 연소가 더 많이 일어나지만 너무 많은 운동을 할 경우 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

 

간헐적 단식과 달리기를 병행하는 방법

천천히 적응하기

단식 시작 시 갑자기 하루종일 먹지 않는 것보다는 비교적 쉬운 간헐적 단식 방법부터 시작하는 것이 좋습니다.
예를 들어 저녁 7시에 마지막 식사를 하고, 다음날 아침 7시에 아침 식사를 하는 방법부터 간단히 시작합니다.
위에 방법은 12시간 동안 단식하는 방법으로 간헐적 단식의 쉬운 방법 중에 하나입니다.

저강도 운동하기

간헐적 단식을 할 때는 저강도의 달리기를 하는 것이 좋습니다. 최대 심박수의 60~70% 정도인 달리기를 하여야 하며, 저강도의 운동은 지방을 에너지로 사용하므로 공복 상태에서 충분히 진행할 수 있습니다. 반면에 고강도의 운동은 당질을 에너지로 사용하므로 공복 상태에서 달리기를 강하게 하면 체력이 급격히 떨어져 위험한 상태에 도달할 수도 있습니다.

단식 후에 충분히 보충하기

달리기 능력과 회복을 위해 충분한 음식과 수분(물)을 섭취하여야 합니다. 근육 재생과 에너지 보충에 필요한 탄수화물과 단백질을 3:1 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 과식은 하지 말아야 합니다.

근력 운동도 함께 하기

근력 운동은 근육량을 증가시켜 주며, 지방 연소를 돕습니다. 또한 근력 운동은 달리기 능력과 부상 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

결론

 간헐적 단식과 달리기는 체중 감소, 혈당 조절, 염증 감소 등 많은 장점이 있으나 체력 상태를 꼼꼼히 파악해야 합니다.
달리기와 같은 활동을 할 때는 체력이 많이 소모되므로, 지나치게 간헐적 단식을 하면 체력이 떨어질 수 있습니다. 따라서 전문의와 상담하여 간헐적 단식을 하면서도 건강과 체력을 유지할 수 있는 방법을 찾아보는 것도 방법입니다.

따라서, 간헐적 단식은 다이어트를 목적으로 달리기를 하는 사람들에게 많은 도움이 되지만, 충분한 영양소, 수분 섭취, 체력 상태 파악이 꼭 필요합니다.

 여러분의 몸 상태를 잘 파악하며, 간헐적 단식 시에는 고강도의 달리기를 하지 말고, 저강도의 천천히 달리기를 진행함으로써 다이어트 효과를 높이고 달리기 실력도 늘리는 기회로 만드시기 바랍니다.