런지는 러너를 위한 비밀병기
러너는 하체의 근력과 저항력이 굉장히 중요합니다. 하체 강화에 대표적인 운동으로 런지와 스쿼트가 있지만, 오늘은 런지에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
런지가 러너에게 꼭 필요한 운동인 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
1. 달리기에 중요한 균형 감각 개선
달리기 시 긴 보폭으로 다리를 앞뒤로 움직이려면 어느 정도의 균형 감각이 필요합니다. 런지는 이러한 균형 감각을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 런지를 하면 다리, 엉덩이, 코어 등에 근력이 발달되고 활성화되어 달리는 동안 몸을 똑바로 세우고 중심을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 지면 충격 흡수를 도와주는 힙 근력 강화(둔근 강화)
힙 근육은 러닝에서 중요한 역할을 하는 근육입니다. 힙 근육은 보폭을 넓히고 도로에 닿을 때 충격을 흡수하는 데 도움을 줍니다. 런지는 힙 근육을 집중적으로 단련하여 달릴 때마다 더 큰 힘을 낼 수 있도록 도와줍니다.
3. 달리기 부상 예방
런지는 러닝 시 부상을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 다리 근육과 힙 근육(둔근)을 강화하면 달리기의 충격과 달리기에서 누적되는 신체의 스트레스에 더 잘 버티고 회복하게 됩니다.
따라서, 러너에게 런지는 필수 요소라고 할 수 있습니다.
다음은 런지의 올바른 자세에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
1. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 섭니다.
2. 오른발을 앞으로 내딛습니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내리기 시작하고, 왼쪽 무릎은 바닥 쪽으로 내려갑니다.
4. 오른쪽 무릎이 앞으로 나오지 않도록 노력하며, 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 위치하게 합니다.
5. 오른쪽 뒤꿈치를 밀면서 시작 2번 동작으로 돌아갑니다.
6. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.
*부상을 예방하려면 운동하는 동안 등을 곧게 펴고, 코어에 힘을 주어야 합니다.
위의 동작을 양쪽 3세트 10회씩 총 60회를 시도합니다. 기본 런지에 익숙해지면 다른 변형 런지를 추가하여 신체를 단련할 수 있습니다.
앞에서 말씀드렸듯이 런지는 러너들의 비밀병기로 달리기를 좋아하는 러너들은 꼭 런지를 하시기 바랍니다. 이 운동은 균형감각 개선, 힙 근육 강화, 허벅지 강화, 부상 예방에 많은 도움을 줍니다.
이제부터 당신도 달리기만 하는 러너가 아닌 근육도 발달시키는 러너로 성장할 것입니다. 달리는 당신을 응원합니다!