오래 달리기가 혈압 조절에 효과적인 이유에 대해서 알아보겠습니다.
혈압 관리는 건강한 삶과 삶의 질을 높이기 위해 중요한 건강 요소 중 하나입니다. 많은 연구들을 살펴보면, 운동은 혈압을 조절하는 데 있어서 효과적인 것으로 나타났습니다.
특히, 오래 달리기는 혈압을 조절하는데 있어서 아주 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 이제부터 오래 달리기가 혈압 조절에 효과적인 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
오래 달리기가 혈압에 효과가 있을까?
* 고혈압의 범위 : 수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상
고혈압 저널(Journal of Hypertension)에 발표된 연구는 21명의 고혈압이 있는 앉아서 생활하는 사람들(사무직 등)을 대상으로 약 8개월간 장거리 오래 달리기가 혈압에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에서 오래 달리기가 수축기 혈압은 평균 8.7mmHg, 이완기 혈압은 평균 6.7mmHg 감소시켜 유의미한 효과가 있다는 것을 발견하였습니다.
고혈압 저널(Journal of Hypertension)의 다른 연구에서는 259명의 연구 참가자를 6년 동안 연구 추적한 결과 정기적으로 오래 달리기를 하는 사람들이 달리기를 하지 않는 사람들에 비해 혈압 수치가 낮다는 사실을 발견하였습니다.
오래 달리기는 왜 혈압 조절에 효과적인가?
혈압 조절에 있어 장거리 달리기의 효과는 심혈관 건강 개선, 체중 감소, 스트레스 수준 감소 등의 요인이 복합적으로 작용하기 때문일 수 있습니다. 심장혈 관계를 활성화 하고, 심장 근육을 강화하여 현관에 가해지는 압력을 줄입니다.
혈관의 유연성과 건강 향상
혈관 유연성은 혈류와 압력의 변화에 반응하여 수축하거나 이완하는 신체 혈관들의 능력을 말합니다. 유연하지 않은 혈관은 혈류에 대한 저항을 증가시켜 고혈압을 유발할 수 있습니다.
오래 달리기와 같은 유산소 운동으로 심장에 혈류와 산소를 공급하는 혈관들이 확장되면서 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 유산소 운동은 혈관 확장에 도움이 되는 산화질소 생성을 자극합니다. 따라서, 오래 달리기는 혈관의 유연성을 향상하고 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
근육 강화
근육을 강화여 근육량을 증가시키면 인슐린 감수성을 개선하고 혈관의 염증을 감소시켜 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
오래 달리기는 걷기에서 사용하지 않던 근육을 강화시켜서 근육의 도움으로 혈관을 더욱 효과적으로 수축, 이완시켜서 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
혈압 조절에 가장 효과적인 오래 달리기의 강도는?
오래 달리기는 개인의 체력에 맞는 적당한 강도를 찾아 시작하는 것이 좋습니다. 체력이 좋아짐에 따라 점점 강도를 높여나면서 오래달리기를 지속하는 것이 좋습니다.
오래 달리기의 일반적인 적당한 강도는 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도의 강도를 말합니다. 이 수준의 오래 달리기 강도는 개인의 최대 심박수의 약 50~70%의 수준입니다. 심박수는 스마트워치에 도움을 받아 측정하는 것이 좋습니다.
오래 달리기 외에 단거리 달리기와 인터벌 트레이닝은 혈압 조절에 도움이 되지 않는가?
모든 운동은 식이조절과 함께한다면 체중감량의 효과적이여서 혈압조절에 도움이 될 수 있습니다. 이는 체중감량이 혈압 조절에 효과적이 기 때문입니다. 하지만 단거리 달리기와 인터벌 트레이닝은 고강도 운동으로 운동 이후 일시적으로 혈압을 상승시켜 고혈압이 있는 사람들에게 좋지 않을 수 있습니다.
물론, 오래 달리기에 비해 혈압 조절 효과가 좋지 않다는 것이고, 대부분의 중강도 유산소 운동은 혈압 조절에 도움이 됩니다.
오래 달리기 외에도 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 운동은?
고혈압이나 기타 건강 상태가 좋지 않은 사람은 운동을 시작할 때 의사 또는 전무가와 상의하고 시작해야 합니다.
걷기
걷기는 오래 달리기를 하지 못하는 체력이 부족한 사람들에게 좋은 운동입니다. 걷기는 혈압을 낮추는데 효과적이며, 부상 위험이 낮기 때문에 안전하게 평생 할 수 있는 운동입니다.
수영
수영은 체력 강화와 근육 강화에 도움이 되며, 무릎이나 기타 관절의 건강상태가 좋지 못한 사람과 과체중인 사람들에게 좋은 운동입니다. 물에 뜨면 심장과 관절에 가해지는 압력이 낮아져 혈압을 조절하는데 효과적입니다.
자전거
자전거는 유산소 운동으로, 오래 달리기 다음으로 심혈관 기능을 강화시키고 혈압을 낮추는데 효과적인 운동입니다. 자전거는 과체중으로 오래 달리기가 부담스러운 사람들에게 추천합니다.
요가 or 스트레칭
요가는 스트레칭 운동으로 스트레스 수준을 낮추고, 근육 유연성 및 혈관 유연성을 향상해 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
등산
등산은 오르막길을 지속적으로 오르면서 심혈관기능을 향상하며, 근육 강화와 체력 향상에도 효과적입니다. 등산은 혈압을 조절하는데 많은 도움이 됩니다.
오래 달리기에 대한 결론
규칙적인 운동은 고혈압을 가지고 있는 사람들에게 적정 혈압을 되돌려 줄 수 있는 중요한 생활 습관입니다.
오래 달리기는 물론 위에서 설명한 혈압 조절에 도움이 되는 운동은 개인의 체력 수준과 건강 상태에 따라 조절되어야 하며, 최적의 혈압을 조절을 위해서는 개인별 최적화된 운동 계획이 필요합니다.
규칙적인 운동을 일상생활 습관으로 포함시켜 건강 관리하면서 행복하고 즐거운 삶이 되길 응원합니다.
