오래 달리기로 삶을 바꾸세요 : 달리기가 체중 조절에 효과적인 이유

오래 달리기는 지방 연소율이 높은 운동입니다. 천천히 달릴 때 소모하는 에너지의 약 70%가 지방에서 나온다는 연구결과가 있습니다.
오래 달리기를 하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 수치가 증가하고, 식욕을 촉진하는 그렐린 수치가 감소하여 식욕이 줄어드는 경험을 할 수 있습니다.
한 연구에서 12주 동안 주 3회 오래 달리기를 한 사람들은 체중이 평균 3.81kg 감소하였고, 체지방률 또한 평균 4.4% 감소하였습니다. 주 5회 오래달리기를 한 사람들은 체중이 평균 5.9kg, 체지방률이 평균 14% 감소했습니다.

위의 내용에서 볼 수 있듯이, 오래 달리기는 살 빼기에 효과적인 운동이라는 것을 알 수 있습니다.
(출처 : runnersworld.com, healthline)

시작 전 워밍업을 하자.
- 전신 운동인 달리기는 워밍업이 중요합니다. 워밍업은 근육을 풀어주고, 부상을 예방하며, 여러 가지 통증을 줄여줍니다. 빠르게 걷거나, 천천히 달리면서 체온을 높이고, 관절을 유연하게 풀어줍니다.
느린 속도로 시작하자.
- 처음부터 빨리 달리면 체력이 금방 떨어질 뿐만 아니라, 근육의 과부하로 부상의 위험이 있습니다. 자신의 체력과 목표에 맞게 속도와 거리를 조절하여야 합니다.
적절한 자세를 유지하자.
- 머리를 들고, 바닥을 바라보고, 어깨/팔/손목/주먹에 힘을 풀고, 등을 곧게 폅니다. 깊고 규칙적인 호흡을 하여야 합니다. 올바른 자세는 부상을 예방하고, 오래 달리기의 효율성을 높여줍니다.
스트레칭과 휴식을 잘 취하자.
- 달리기가 끝나면, 자신에게 쉬운 페이스로 5분 정도 쿨다운을 하고, 몇가지 스트레칭을 진행하여 근육의 젖산을 제거하고 회복을 하여야합니다. 그리고 충분한 물과 영양 섭취가 필요합니다.

부상의 위험이 높다.
- 오래달리기는 반복적이고, 나의 체중을 지탱하는 운동이기 때문에, 근육, 인대, 연골, 뼈 등에 과부하를 줄 수 있습니다. 오래 달리기를 하면서 발생할 수 있는 부상으로는 족저근막염, 아킬레스건염 등이 있습니다.
심장에 부담을 줄 수 있다.
- 오래달리기는 심방박동수와 혈압을 증가시키고 심장근육에 염증을 일으킬 수 있습니다. 특히 고강도로 오래 달리기를 심장병의 위험이 증가할 수 있습니다.

칼로리 소모가 많아 살빼기에 효과적이다.
- 다른 운동보다 달리기는 더 많은 근육을 사용하고, 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 특히 오래 달리기를 하면 달리는 동안뿐만 아니고, 달리기가 끝난 후에도 칼로리를 계속 소모하기 때문에 살 빼기에 특화된 운동이라고 볼 수 있습니다.
오래 달리기는 지방연소에 효과적이다.
- 오래달리기는 심장박동수가 60~70%정도인 저강도 운동이므로, 소모하는 칼로리의 대부분이 지방에서 나옵니다.(저강도 운동이라 말하는 이유는 조깅페이스로 옆사람과 대화할 수 있을 정도의 달리기)
  오래 달리기를 하면 근육에서 지방산을 분해하고, 혈액으로 운반하고, 세포에서 사용하는 과정이 활성화되어 살빼기에 효과적이라고 볼 수 있습니다.
식욕조절이 잘 되어 살빼기에 효과적이다.
- 서론에서 언급했듯이, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비가 증가하기 때문에 식욕이 줄어듭니다.

오래 달리기는 단순히 몸을 움직이는 것이 아니라, 정식적인 힘과 의지력을 키울 수 있습니다. 자신의 한계에 도전하고, 극복하는 과정을 삶에 적용하여 삶의 질을 향상하는 데에도 도움이 됩니다.

오래 달리기는 부상의 위험이 높은 운동이지만, 적절한 러닝화와 워밍업, 쿨다운을 병행한다면 평생 운동으로도 손색이 없습니다.

특히, 체중관리에 효과적이여서 삶의 여러 측면에서 자신감을 가질 수 있으며, 삶의 모든 방면으로 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

오래 달리기를 하면서 겪는 어려움과 고통은 결코 헛되지 않습니다. 달리는 사람들은 서로에게 응원과 격려를 아끼지 않습니다. 이 글을 읽는 독자들도 달리기의 매력에 빠져 건강하고, 이쁜 삶을 살았으면 합니다.

여러분의 건강과 행복을 위해 오늘부터 달려보세요. 응원하겠습니다.

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