도전하는 자에게는 결코 어려운 운동이 아닙니다.
- 전력질주가 아니다. 느리게 뛰자.
- 달리기라고 하면 처음부터 전력 질주를 하라는 뜻으로 받아들이는 사람이 많습니다. 내가 말하는 달리기는 전력질주를 하는 100m 달리기가 아닙니다. 적절한 속도로 뛰면서 옆사람과 대화할 수 있을 정도의 페이스를 이야기하는 것입니다.(페이스(pace) : 분/km의 단위로 1km를 몇 분에 뛰었는지 나타내는 용어) 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 달리기가 무슨 달리기냐 하는 사람도 있겠지만, 마라톤 선수들도 LSD(Long Slow Distance) 운동으로 심폐능력 및 지구력을 배양하는 훈련을 지속적으로 하여, 마라톤 기록을 단축시키고 있습니다.
- 처음부터 5km를 전부 뛰라는 것은 아니다. 뛰고 걷고를 반복하자.
- 처음 달리기를 시작하는 사람에게는 느리게 뛰는 것도 5km를 한번에 정복하기란 쉽지 않을 것입니다. 오랫동안 쓰지 않은 근육을 쓰게 될 것이며, 아직 내 몸에 잠자고 있는 지구력이 표출되지 않아 중도에 포기하는 일도 많이 발생합니다. 달리기를 더욱 즐겁게 하기 위해서는 적절한 거리를 뛰고, 걷고를 반복하는 것입니다. 이 방식은 점차 지구력과 심폐능력을 향상해 주어서, 5km를 뛸 수 있는 신체를 만들어줄 것입니다.
작은 목표 달성부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 점차 거리 목표를 늘려가며, small wins를 경험하자.
- 최초 목표거리를 5km로 잡는 것이 아니라, 1km부터 목표로 잡는 것이 좋습니다. 1km는 결코 짧은 거리가 아닙니다. 1km를 정복하는 순간 2km를 뛰고 싶은 강한 마음이 생길 것이고, 점차 거리를 늘려가며 5km를 뛸 수 있습니다. 이 승리의 마음가짐은 비단, 달리기에서 머무는 것이 아니고 내 삶까지 영향이 미치며 내 삶의 질이 올라가는 행복한 경험을 하게 될 것입니다.
- 훈련 계획을 만들자.
- 작은 목표를 달성하더라도, 매일 같은 속도로 같은 거리를 달리는 것은 쉽게 질릴 수 있습니다. 자신만의 훈련계획을 정하고, 월요일 3km 빠르게 뛰기/화요일 5km 느리게 뛰기/수요일 30분 뛰기/목요일 40분 뛰기 등을 정하고 훈련한다면, 정말 재밌고, 오래 달리기 운동을 즐길 수 있습니다.
내 몸에 집중하자
- 코로 마쉬고, 입으로 내쉬자.
- 달리기를 할때는 코로 숨을 들이마셔서 입이 마르는 것을 방지하고 입으로 숨을 내쉬며 더 많은 이산화탄소를 배출시켜야 효율적인 달리기를 할 수 있습니다.
- 규칙적인 호흡패턴을 유지하자.
- 달리기 중에 호흡 패턴을 유지하자. 달리기 시에는 끊임없이 호흡 패턴에 신경 쓰며, 일정한 간격으로 숨을 들이고 내쉬는 것이 좋습니다. 일반적으로 들숨, 날숨의 비율을 2:1 또는 2:2 하는 경우가 많으며, 본인에게 맞는 호흡법을 찾는 것이 중요합니다.
- 호흡과 발걸음을 맞추자.
- 호흡과 발걸음이 맞지않으면, 호흡이 불규칙하게 변하기 쉽습니다. 호흡 패턴과 발걸음을 유지하며 달려야 합니다. 왼발에 들이마시고, 오른발에 한번 더 들여 마시고, 왼발에 내쉬고, 오른발에 내쉬는 것이 2:2 호흡법에 기본입니다.
- 적절한 휴식을 하며, 내 몸을 살피자.
- 달리기는 체력을 많이 소모하는 운동이기 때문에 적절한 휴식이 필요합니다. 전신 운동으로 근육을 많이 사용하기 때문에 충분한 휴식이 필요하며, 충분한 휴식은 부상 예방과 체력 회복에도 많은 도움이 됩니다. 충분한 휴식은 달리기 운동에 더 좋은 성과를 얻을 수 있는 효과도 있습니다. 운동하려고 문 밖을 나서도, 몸 상태를 살펴 좋지 않으면 바로 복귀하는 지혜도 필요합니다
끊임없는 도전 중
- 5km 달리기는 건강한 라이프스타일을 유지하고자 하는 사람들이 많이 시도하는 운동입니다.
체력과 몸매를 가꾸고자 하는 사람들에게 달리기가 인기가 많은 이유는 5km는 30분 정도에 뛸 수 있는 거리로 체지방 분해에 효과적이며, 쉽게 시작할 수 있고, 자유롭고 저렴한 운동이기 때문입니다.
저 또한 5km 때로는 10km 달리기를 즐기며 건강한 삶을 유지하기 위해 노력하고 있고, 지금은 풀코스 마라톤을 목표로 꾸준히 운동하고 있습니다.
